운동 초보가 가장 많이 하는 실수 10가지
다양한 운동정보에 지친 운동 초보들이여, 헬린이들이여 !
이 글이야말로 너희들이 운동을 시작할 수 있는 시작점이 되는 글이라고 생각한다.
이 글은 어려운 이론이나 복잡한 용어는 최대한 빼고, 운동하면서 정말 필요한 것들만 쉽게 정리했다.
글도 길지 않다.
5~10분 정도만 투자하면 운동 처음 시작할 때 헷갈리는 것들은 대부분 정리될 거다.
그리고 정말 시간이 없거나 긴 글을 끝까지 읽기 힘든 사람이라면 아래 목차에서 궁금한 부분만 골라서 봐도 된다.
어차피 이 글의 목적은 공부시키는 게 아니라 운동하게 만드는 거니까.
목차
- 살이 안 빠진다고? 일단 먹는 것부터 봐라
- 2분할·3분할·4분할, 뭐가 제일 좋을까?
- 운동만큼 중요한 게 잠이다
- 운동 초보는 어떤 순서로 운동해야 할까?
- 세트 수와 무게는 어떻게 정해야 할까?
- 근육통이 있는데 운동해도 될까?
- 운동은 매일 해도 괜찮을까?
- 헬스장에서 남 눈치 볼 필요 없는 이유
- 완벽한 운동 루틴 찾다가 운동 못 한다
- 결국 몸을 바꾸는 건 꾸준함이다
운동 초보가 가장 많이 하는 실수 10가지
“운동 1년만 제대로 해보면 이 글이 무슨 말인지 알게 된다.”
운동 처음 시작하면 유튜브만 하루 종일 본다.
“2분할이 좋다.”
“아니다 5분할이 최고다.”
“유산소 먼저 해야 된다.”
“웨이트 먼저 해야 된다.”
…
그만 봐라.
그 시간에 푸쉬업 20개 하는 게 몸에 훨씬 좋다.
운동은 생각보다 어렵지 않다.
오히려 사람들이 너무 어렵게 만든다.
내가 몇 년 운동하면서 느낀 걸 그냥 적어본다.
1. 살이 안 빠진다고?
일단 먹는 것부터 생각해라.
살이 안 빠지는 이유는 대부분 하나다.
먹는 게 운동보다 많아서다.
5000kcal를 먹고
운동으로 1000kcal 태우면서
“왜 살이 안 빠지죠?”
…
몸이 마법사도 아니고 어떻게 빠지냐.
다이어트는 정말 간단하다.
먹는 것보다 많이 움직이면 빠진다.
그게 끝이다.
물론 쉽지는 않다.
그래서 다이어트는 자기 자신과의 싸움이라고 하는 거다.
나는 세상에서 제일 정직한 게 사람 몸이라고 생각한다.
하면 하는 만큼 변하고
안 하면 안 한 만큼 그대로다.
몸은 거짓말을 안 한다.
2. 2분할? 3분할? 4분할?
초보들은 여기서 멘붕 온다.
누구는
“2분할이 최고다.”
또 누구는
“무조건 5분할.”
또 다른 사람은
“무분할이 답.”
그냥…
운동부터 가라.
분할보다 중요한 건
헬스장 문을 열고 들어가는 것이다.
몸은 결국 적응한다.
헬창들도 루틴 계속 바꾼다.
그러니까 초보가 처음부터 완벽한 루틴 찾는다고 시간 버리지 마라.
굳이 추천하면
난 3분할 추천한다.
나도 처음엔 3분할 했다.
지금은 운동 시간이 길어져서 4분할로 바꿨다.
쉬는 날?
1~2주에 하루 정도 쉰다.
하지만 사람마다 다르다.
중요한 건
꾸준히 하는 거다.
3. 운동보다 잠이 더 중요할 수도 있다.
의외지?
운동은 몸을 망가뜨리는 행위다.
회복하면서 강해지는 거다.
그 회복을 해주는 게
바로 잠이다.
최소
✔ 6~7시간은 자라.
피곤하면
7~8시간 자도 된다.
근데
매일 9~10시간 자야 겨우 움직인다?
운동을 미루지 말고 오히려 몸을 조금씩 움직여라.
체력이 바닥이라 그런 경우도 많다.
4. 운동 순서는 그냥 이대로 해라.
괜히 어렵게 생각하지 마라.
① 스트레칭
시간 없으면 패스해도 된다.
대신
손목이랑 발목은 풀어라.
다쳐서 한 달 쉬는 것보다
5분 스트레칭이 훨씬 싸다.
② 러닝
러닝은 짧게라도 필수로 하기를 추천한다.
마른 사람들이 꼭 묻는다.
“유산소 하면 더 마르는 거 아니에요?”
…
걱정이 너무 많다.
1시간 뛰어도 멸치가 더욱 멸치가 되는 일은 없다.
가볍게 뛰면
- 몸이 데워지고
- 심폐지구력이 올라가고
- 부상도 줄어든다.
마라톤 선수처럼 2시간 이상 뛰는 게 아니라면
그냥 뛰어라.
③ 웨이트
모든 기구를 외울 필요 없다.
사람 몸에는 근육이 엄청 많다.
근데 초보는
큰 근육만 잘 키워도 몸이 엄청 좋아진다.
가슴
- 푸쉬업(안되면 무릎을 대고 해도 된다. 부끄러운 거 아니다.)
- 체스트 프레스
- 플라이
등
- 턱걸이(안되면 밴드 써라. 부끄러운 거 아니다.)
- 랫풀다운
- 덤벨 컬
하체
- 스쿼트
- 레그 익스텐션
- 레그 컬
어깨 & 복근
- 숄더프레스
- 행잉 레그레이즈
- 크런치
이것만 꾸준히 해도 몸은 달라진다.
5. 세트 수랑 무게는 어떻게 해야 되냐?
이 질문도 엄청 많이 받는다.
답은 간단하다.
세트 수
3~4세트면 충분하다.
더 할 힘이 남으면
세트를 하나 더 하든
다른 기구 하나 더 하면 된다.
굳이 처음부터 운동 3시간씩 할 필요 없다.
헬스장은 오래 있는 사람이 이기는 곳이 아니다.
꾸준히 오는 사람이 이기는 곳이다.
무게
8~12개 정도 했을 때 힘들게 끝나는 무게.
이게 가장 무난하다.
20개를 너무 쉽게 한다?
무게 올려라.
5개 하고 죽겠다?
너무 무겁다.
자존심 때문에 무게 올리는 사람 있는데
그 자존심은 병원비로 돌아온다.
근육의 자극을 느끼려고 노력하며 운동을 해야 한다.
6. 근육통 있다고 운동 쉬어야 하나?
근육통 조금 있다고
“오늘은 쉬어야겠다.”
…
그러다 일주일 쉰다.
부위만 바꿔서 운동하면 된다.
가슴 했으면
다음날 등.
등 했으면
다음날 하체.
다만 같은 근육은
보통 48~72시간 정도 회복할 시간을 주는 게 좋다.
7. 매일 운동해도 되나요?
된다.
대신
매일 같은 부위를 하면 안 된다.
3분할
4분할
무분할
상관없다.
몸 상태를 보면서 조절하면 된다.
진짜 피곤한 날은
쉬어라.
쉬는 것도 운동이다.
8. 운동할 때 남이 나를 본다고 생각한다.
안 본다.
다 자기 운동한다.
초보가 덤벨 들다가 떨어뜨렸다고
집 가서
“오늘 덤벨 떨어뜨린 사람 봤냐?”
이런 사람 없다.
그러니까 눈치 보지 말고 운동해라.
9. 완벽한 루틴 찾다가 운동 안 한다.
이게 제일 웃기다.
유튜브 3시간.
운동 0시간.
…
그러면 근육은 유튜브 알고리즘에 생기냐?
완벽한 루틴보다
오늘 한 번 가는 게 백 배 낫다.
10. 꾸준함을 이길 방법은 없다.
운동 잘하는 사람들의 비밀?
엄청난 재능?
아니다.
그냥 오래 했다.
몸은 진짜 정직하다.
오늘 하루 했다고 몸이 바뀌진 않는다.
하지만
1년 뒤에는
분명히 바뀌어 있다.
그러니까 너무 어렵게 생각하지 마라.
오늘 헬스장 가라.
무게 많이 치려고 하지 말고
남 눈치 보지 말고
꾸준히만 해라.
그게 결국 가장 빠른 지름길이다.
마무리
운동은 특별한 비법이 있는 게 아니다.
- 많이 먹었으면 많이 움직이고
- 잠 잘 자고
- 꾸준히 운동하고
- 쉬어야 할 때 쉬고
- 포기만 안 하면 된다.
운동은 남들과 경쟁하는 게 아니다.
어제의 나를 이기는 게임이다.
그리고 하나만 기억해라.
몸은 거짓말을 안 한다.
운동을 한 번도 안 해봤거나 초보인 사람들이 운동을 해야겠다 싶을 때가 보통 특정 부위에 통증이 느껴질 때인 것 같다. 아래의 글을 보고 통증을 해결하길 바란다.