9가지 부위별 통증이 있을 때 강화해야 하는 근육 총정리
운동을 하거나 일을 하다 보면 한 번쯤 이런 생각을 한다.
‘손목이 너무 아픈데’, ‘정강이가 너무 아픈데’
어 난데? 싶으면 잘 왔다. 이 글을 읽고 꾸준히 실천만 하면 부위별 통증은 완화되며, 강화될 것이다.
목차
- 손목이 아프다면 어떤 근육을 강화해야 할까?
- 팔꿈치가 아프다면 전완근을 같이 봐라
- 어깨가 아프다면 어깨만 운동하면 안 된다
- 허리가 아프다면 코어와 엉덩이를 같이 키워라
- 골반·고관절이 불편하다면 엉덩이를 강화해라
- 무릎이 아프다면 허벅지와 엉덩이를 같이 봐라
- 정강이가 아프다면 종아리 앞뒤를 같이 관리해라
- 발목이 자주 아프거나 삔다면 어떤 근육을 키워야 할까?
- 몸은 전부 연결되어 있다 — 한 부위만 과하게 운동하지 마라
- 아플 때는 운동보다 ‘재활’이라고 생각해라
- 근육통과 부상 통증은 구분해야 한다
- 부위별 강화 근육 한눈에 정리
“손목이 아픈데 어디를 운동해야 하지?”
“무릎이 아픈데 하체 운동을 해도 되나?”
“어깨가 아프면 어깨 근육을 키우면 되는 건가?”
문제는 우리 몸이 그렇게 단순하지 않다는 거다.
손목이 아프다고 손목만 쓰는 것도 아니고, 무릎이 아프다고 무릎만 혼자 움직이는 것도 아니다. 관절 주변의 여러 근육이 같이 움직이고 서로 힘을 나눠 가진다.
그래서 통증이 있을 때는 아픈 부위만 주무르는 것보다 그 관절을 지지해 주는 주변 근육을 적절하게 강화하는 것이 도움이 되는 경우가 많다. 근력과 유연성을 기르는 운동은 관절 통증 감소와 기능 향상에 도움이 될 수 있다.
그렇다고 아픈데 갑자기 쇠질부터 시작하라는 말은 아니다.
재활한다고 시작했다가 또 다치면 그건 재활이 아니라 부상 릴레이가 된다.
1.손목이 아프다면 전완근부터 봐라
손목을 움직이는 많은 근육은 팔뚝, 즉 전완에 있다.
그래서 손목 주변을 튼튼하게 만들 때는 손목 굴곡·신전에 관여하는 전완근을 함께 관리하는 것이 중요하다. 손목 문제에 따라 스트레칭이나 신경 활주 운동 등이 사용되기도 하므로, 손목 통증을 무조건 근력 부족으로 보는 것은 피해야 한다.
가볍게 시작하기 좋은 운동은 손목 컬, 리버스 손목 컬(손목 컬 반대로 운동) 등 아주 가벼운 악력 운동 정도다.
다만 여기서 욕심내지 마라.
손목이 아프다고 전완근 운동을 죽어라 하다 보면 이번에는 팔꿈치 쪽 힘줄이 먼저 항의할 수 있다.
2.팔꿈치가 아프다면 전완근을 같이 관리해라
팔꿈치 통증 중 흔한 테니스 엘보·골프 엘보 계열에서는 손목과 손가락을 움직이는 전완근과 힘줄이 관련되는 경우가 많다.
AAOS(의료·정형외과 분야 – American Academy of Orthopaedic Surgeons)의 상과염 운동 프로그램도 손상된 힘줄에 연결된 근육을 점진적으로 스트레칭하고 강화하는 것을 재활의 한 부분으로 설명한다.
추천 운동은 가벼운 손목 신전·굴곡 운동, 해머 컬, 전완근 운동 정도.
핵심은 무게가 아니다.
통증 없이 천천히 버틸 수 있는 정도부터 시작해라.
3.어깨가 아프다면 어깨만 키우지 마라
어깨가 아프면 대부분 숄더프레스부터 생각한다.
그런데 어깨 안정성에는 삼각근만 관여하는 게 아니다.
특히 회전근개와 견갑골 주변 근육이 중요하다. AAOS(의료·정형외과 분야 – American Academy of Orthopaedic Surgeons)의 어깨 컨디셔닝 프로그램에도 외회전 같은 회전근개 운동과 견갑골을 안정시키는 동작들이 포함되어 있다.
운동으로는 밴드 외회전, 페이스풀, 가벼운 로우 등을 생각해 볼 수 있다.
이두나 삼두를 운동할 때도 어깨가 자세를 잡아줘야 하기 때문에, 상체 운동량을 갑자기 늘리면 어깨가 먼저 피곤해질 수도 있다.
“나는 팔 운동했는데 왜 어깨가 아프지?”
이상한 일이 아니다.
4.허리가 아프다면 코어와 엉덩이를 같이 키워라
허리 통증이 있다고 허리만 계속 젖히는 운동을 하는 건 추천하지 않는다.
허리를 지지하는 데는 복부 코어, 척추 주변 근육, 엉덩이와 햄스트링 등이 함께 관여한다.
AAOS(의료·정형외과 분야 – American Academy of Orthopaedic Surgeons)의 척추 컨디셔닝 프로그램에도 힙 브릿지, 복부 브레이싱 등 코어와 둔근을 함께 사용하는 운동이 포함돼 있다.
가볍게 시작하려면 버드독, 힙 브릿지, 플랭크 계열이 무난하다.
허리 통증은 원인이 워낙 다양하니 다리 저림이나 감각 저하 같은 증상이 같이 있다면 운동만으로 버티지 말고 진료를 받아야 한다.
5.골반·고관절이 불편하다면 엉덩이를 키워라
골반 주변에서는 특히 중둔근과 대둔근이 중요하다.
중둔근은 걷거나 한 발로 서 있을 때 골반을 안정시키는 역할을 한다.
AAOS(의료·정형외과 분야 – American Academy of Orthopaedic Surgeons)의 고관절 컨디셔닝 프로그램에도 옆으로 다리를 들어 올리는 힙 어브덕션과 클램셸처럼 고관절 주변 근육을 강화하는 동작이 포함돼 있다.
추천 운동은 힙 브릿지, 클램셸, 밴드 사이드 워크, 힙 어브덕션.
엉덩이가 약하면 골반뿐 아니라 무릎 움직임에도 영향을 줄 수 있다.
6.무릎이 아프다면 허벅지와 엉덩이를 같이 봐라
무릎 통증이라고 무릎 자체를 강화할 수는 없다.
관절을 움직이고 안정시키는 건 결국 주변 근육이다.
특히 일부 앞무릎 통증에서는 대퇴사두근과 고관절 근육 강화가 중요하게 사용된다. AAOS(의료·정형외과 분야 – American Academy of Orthopaedic Surgeons)도 슬개대퇴 통증 관리에서 대퇴사두근과 엉덩이 근육을 함께 강화하는 것을 강조한다.
운동은 스쿼트, 레그 익스텐션, 레그 컬, 힙 브릿지 등을 상태에 맞게 조절하면 된다.
하지만 무릎이 붓거나 체중을 싣기 힘들 정도로 아프다면 운동부터 하지 마라.
7.정강이가 아프다면 무조건 전경골근 운동부터 하지 마라
러닝을 시작하고 정강이가 아프면 흔히 “전경골근이 약해서 그렇다”고 생각한다.
그럴 수도 있지만 정강이 통증은 운동량 증가, 충격, 신발, 러닝 환경 등 여러 요인과 관련될 수 있다.
대표적인 신스플린트에서도 휴식, 하퇴부 스트레칭, 쿠션이 좋은 신발, 운동 강도 조절 등이 함께 권장된다.
통증이 가라앉은 뒤에는 토 레이즈, 카프 레이즈처럼 종아리 앞뒤 근육을 점진적으로 강화하는 식으로 접근하면 된다.
8.발목이 자주 아프거나 삔다면 종아리와 발목 주변 근육
발목은 작은 관절처럼 보여도 체중을 계속 받아낸다.
종아리 근육과 발목 주변 근육을 강화하고 균형 능력을 높이는 운동은 재활 프로그램에서 흔히 사용된다. 다만 부상 후 운동은 상태에 맞는 프로그램을 선택하는 것이 중요하다.
카프 레이즈, 밴드를 이용한 발목 움직임, 한 발로 균형 잡기 같은 운동부터 시작할 수 있다.
9.몸은 전부 연결되어 있다 — 한 부위만 과하게 운동하지 마라”
여기서 진짜 중요한 이야기가 있다.
손목이 아파서 전완근 운동을 시작했다고 하자.
적당히 하면 도움이 될 수 있다.
그런데
“전완근 키우면 손목이 좋아진다며?”
하면서 갑자기 손목 컬을 수십 세트 하면?
이번에는 팔꿈치가 아플 수 있다.
팔꿈치가 아프다고 이두·삼두와 팔 주변 근육을 또 무리해서 운동하면 어깨까지 부담이 갈 수도 있다.
우리 몸은 서로 연결되어 움직이기 때문이다.
그래서 통증이 있는 부위 때문에 주변 근육을 강화하더라도 과하게 운동하면 다른 부위가 새로운 부담을 받을 수 있다.
운동은 약처럼 용량이 중요하다.
적당하면 도움이 되지만, 무조건 많이 한다고 더 빨리 좋아지는 건 아니다. 재활 운동도 점진적으로 진행하고, 통증을 악화시키는 활동은 조절하는 것이 중요하다
10.아플 때는 “운동”보다 “재활”이라고 생각해라
통증이 있는 상태라면 첫 목표를
“근육 크게 만들기”
가 아니라
“통증 없이 움직일 수 있는 몸 만들기”
로 잡아라.
처음에는 가벼운 무게나 밴드, 맨몸으로 시작한다.
몸이 적응하면 운동량을 조금 늘린다.
그다음 무게를 올린다.
이걸 반복하면 된다.
처음부터 10kg 들고 아픈데 참고 운동하는 것보다 1~2kg으로 정확하게 움직이는 게 훨씬 낫다.
재활은 자존심 대결이 아니다.
11.통증과 근육통도 구분해야 한다
운동하고 다음 날 근육이 뻐근한 것과 관절이나 힘줄이 찌르는 듯 아픈 것은 같은 개념이 아니다.
일반적인 운동 후 근육통은 며칠 내 좋아지는 경우가 많지만, 운동할수록 특정 관절이나 힘줄의 통증이 심해진다면 계속 밀어붙이지 않는 것이 좋다.
특히 붓기, 열감, 심한 통증, 외상 후 통증, 힘이 갑자기 빠짐, 감각 이상이 있다면 운동으로 해결하려고 버티지 말고 진료를 받아라.
12.정리
손목은 전완근,
팔꿈치도 전완근과 팔 주변 근육,
어깨는 회전근개와 견갑골 주변 근육,
허리는 코어와 엉덩이,
골반은 둔근과 고관절 주변 근육,
무릎은 허벅지와 엉덩이,
정강이는 종아리 앞뒤 근육,
발목은 종아리와 발목 주변 근육을 함께 보는 것이 좋다.
하지만 더 중요한 건 얼마나 하느냐다.
몸이 아픈데 운동한다고 갑자기 건강해지는 건 아니다.
가볍게 시작하고, 몸이 적응하면 조금 늘리고, 다시 적응하면 또 늘려라.
그렇게 운동하는 습관이 쌓이면 결국 근력도 좋아지고 움직임도 편해진다. 규칙적인 근력운동은 근력과 균형을 높이고 관절 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
몸은 한 부위만 따로 움직이는 기계가 아니다.
서로 연결돼 있으니, 한 곳만 죽어라 키우지 말고 전체적인 균형을 만들어 가자.
아래는 운동을 한 번도 해보지 않았거나 처음 시작할 때 이 글만 읽어도 당장 운동을 시작할 수 있게 초보자들을 위한 맞춤 완벽 가이드로 썼으니 한번 읽어보는 걸 추천한다. 길지도 않고 최대한 이해하기 쉽게 핵심만 쏙쏙 담았다.